top_image

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Наука сна: чем опасна бессонница

БессонницаНа научном языке бессонница называется инсомнией. А врачи, которые исследуют и лечат инсомнию, а также другие заболевания, связанные со сном, — сомнологи. С точки зрения сомнологов, бессонница — это проблемы с засыпанием или плохой сон не менее трех раз в неделю. То есть трижды в неделю вы не можете долго уснуть, мешают мысли о прошедшем дне. Просыпаетесь посреди ночи и долго ворочаетесь опять же из-за бесконечного прокручивания в голове деталей конфликта с начальником или ссоры с домашними. Или, напротив, засыпаете быстро, спите хорошо, но просыпаетесь задолго до будильника и дальше сна ни в одном глазу. Все это — признаки бессонницы.

Но помимо нарушений сна для постановки диагноза «инсомния» должны быть еще и жалобы на плохое самочувствие в течение дня, или, как говорят врачи, в период бодрствования. «Это усталость, разбитость, чувство невыспанности, плохое настроение, тревога, сердцебиение, потливость, нарушения памяти и внимания и, как следствие, снижение работоспособности, — поясняет президент «Национального сомнологического общества», доктор медицинских наук, профессор, главный научный сотрудник НИО неврологии Первого МГМУ им. Сеченова Геннадий Ковров. — Дневная сонливость — еще один явный сигнал проблем со сном. А если вы засыпаете за рулем — это уже повод бить во все колокола, срочно лечиться. Серьезные нарушения сна и у тех, кто страдает от дневной сонливости и всегда храпит во время сна».

Как показывают различные международные исследования, недовольны своим сном и считают, что страдают бессонницей, до 30% людей.

Но статистика — штука лукавая. Если сомнологи более строго формулируют вопрос «Есть ли у вас нарушения бодрствования, которые вы связываете с нарушениями сна?», то на него утвердительно отвечают только 10% респондентов. Но хотя бы раз в году с бессонницей сталкивается каждый из нас, уверяют сомнологи.

Почему бессонница не понаслышке знакома каждому из нас? Сон — своего рода зеркало, он реагирует на все дневные события и безмерно страдает от них. Но есть и хорошая новость. «Сон — не только очень тонкий, деликатный, чувствительный процесс восстановления. Это еще и мощная система, которую сложно полностью сломать, — убежден Геннадий Ковров. — Сон старается подстроиться к тем условиям, которые человек ему навязывает». Из этих условий вытекают две основные причины бессонницы — это стресс и наше наплевательское отношение ко сну, или, как говорят специалисты, нарушение гигиены сна.

Стрессовую ситуацию считают причиной своих проблем со сном, по словам Геннадия Коврова, 70% пациентов.

Особенно это актуально для людей, работающих в бизнесе. У них постоянная высокая нагрузка и ненормированный рабочий день, они все время находятся в состоянии стресса.

Этот феномен получил в медицине название «синдром менеджера». Нервная система постоянно напряжена, напряжен симпатический отдел нервной системы, отвечающий за борьбу. Через какое–то время это состояние становится для человека естественным, он уже не замечает, что постоянно на взводе, контролирует себя, всегда готов к действию. Для него это уже норма, но для организма — не норма, он работает на пределе своих возможностей. Чтобы перейти в состояние сна, мозг должен перейти в состояние расслабления, отвлечения от дневных забот. А внутреннее напряжение, возбуждение менеджера не дает нормально сну развиваться.

Стресс вызывает бессонницу даже у самых здоровых людей — у космонавтов. Изучением бессонницы у космонавтов Геннадий Ковров занимается с 1992 года. Он отмечает, что самое разрушительное воздействие на сон оказывают не столько стрессовые внештатные ситуации, сколько прогнозируемые и значимые для человека события, а также изоляция, в которой космонавт оказывается во время полета. Кстати, в аптечках американских астронавтов половина используемых в космосе таблеток — снотворные препараты, в частности, мелатонин. Наши космонавты пока справляются без снотворного.

Что касается нарушения гигиены сна, то это в первую очередь неодинаковое время отхода ко сну и неодинаковое время пробуждения. Чем больше разброс (в один день вы ложитесь в двенадцать, в другой — в два часа ночи), тем больше шансов получить настоящую бессонницу.

Но это только полбеды. Вернувшись домой, мы продолжаем работать: срочные звонки, доработка презентаций, просмотр рабочей почты. Тем самым игнорируем одно из главных требований гигиены сна — переключение с дневных забот на приятные расслабляющие дела, способствующие засыпанию. В результате теряется один из важных рефлексов — рефлекс кондиционирования. Это означает, что когда человек попадает в определенную обстановку, он должен автоматически переключается на подобающий этой обстановке настрой. Например, если видит врача в белом халате, переключается на готовность к лечению. Когда человек видит спальню с разобранной постелью, он сразу должен переключиться на сон. Но тут ни о каком переключении на сон и речи быть не может, когда мы, даже оказавшись в кровати, просматриваем важные документы к завтрашним переговорам, шерстим свои ленты в соцсетях или, чтобы отвлечься от мыслей о работе, играем в компьютерные игры.

Еще одна значимая причина бессонниц — частые перелеты, так как при смене часовых поясов нарушается режим цикла сон — бодрствование. Только 30% людей не испытывают проблем с адаптацией к разнице во времени.

Изучению экономических последствий бессонниц посвящено немало исследований. Так, канадские ученые подсчитали ущерб от презентиизма, связанного с бессонницей: $800 в год на человека. Термин «презентиизм» обозначает, что человек приходит на работу, но при этом в силу разных причин настолько неэффективен и порой даже опасен для дела, что лучше бы взял отгул. Ущерб при абсентиизме (отсутствии на работе), полагают канадские исследователи», не превышает $500 на человека в год.

Геннадий Ковров подчеркивает, что дневная сонливость может приводить не только к снижению производительности труда, но и к авариям на производстве.

Взрывы «челенджеров», Чернобыльскую аварию сомнологи всего мира связывают с проявлениями у персонала сонливости. Детальное изучение сна у космонавтов группой Коврова связано в первую очередь с дневной сонливостью и снижением работоспособности.

Кстати, 80% тяжелых автомобильных аварий со смертельными исходами и с увечьями также связаны с засыпанием за рулем.

Еще одно последствие проблем со сном — сокращение его продолжительности. Организм каждого из нас генетически запрограммирован на определенное время сна. При небрежном отношении к своему сну он платит той же монетой: сжимает время, отведенное природой человеку на сон. Ученые доказали, что при недостатке сна растет заболеваемость сахарным диабетом, артериальной гипертонией, нарушается иммунная система. Именно плохой сон может оказаться первопричиной постоянных проблем со здоровьем, которым врачи не могут найти внятных объяснений.

И, наконец, безусловный минус, который влечет за собой бессонница, – нездоровый внешний вид. Это и мешки под глазами, и воспаленный взгляд, и тусклая кожа. А все потому, что во сне идет процесс регенерации, клетки более активно делятся, растут.

Первое, что не нужно делать, – это сильно беспокоиться, что сон не слишком хороший. Беспокойство о сне – это первый шаг к бессоннице. Сон – один из самых гибких и быстро восстанавливающихся процессов организма. Именно поэтому в отпуске сон неизбежно приходит в норму.

Важное правило соблюдения гигиены сна — обеспечить переключение мозга с дневного режима работы на вечерний, на расслабление нервной системы. За два часа до сна надо отменить всю умственную нагрузку. Это касается и составления годовых отчетов, и решения ребусов. Нужно заняться чем-то приятным, спокойным, что позволит переключить мысли с производственных забот. Перед сном самое лучшее время для хобби.

Удаленная работа из дома, которую предпочитает все больше людей, безусловно, имеет огромное количество плюсов. Но главный минус – это угроза сну, рабочий день у многих «удаленщиков» смещается на вечер и даже за полночь. Так что сомнологи прогнозируют рост статистики бессонниц.

Идеальная рекомендация — не нервничать и избегать стрессов — невыполнима. Зато совершенно реально защитить свой сон от острого стресса. Если вы оказались вовлечены в серьезный конфликт, до часа ночи дорабатываете отчет или завтра предстоят сложные переговоры, даже не пытайтесь заснуть самостоятельно. Проворочаетесь в кровати несколько часов, а наутро будете чувствовать себя совершенно разбитым. Чтобы заснуть, стресс надо обмануть. «Обманку» нужно искать методом проб и ошибок: для каждого она своя.

Чаи из травяных сборов или таблетки на травах. Валериана, пустырник, боярышник, пион, ромашка немного снимают возбудимость и расслабляют нервную систему, улучшая процесс засыпания. Способ хороший, но слабый.

50 грамм виски или коньяка перед сном. Тоже способствуют расслаблению нервной системы, снижению уровня тревоги и страха. Но при этом важно знать, что два или три раза по 50 гр. не дадут хорошего сна. Через пять часов после приема алкоголь начинает метаболизироваться и оказывать на сон возбуждающее воздействие. То есть к утру сон значительно ухудшается.

Многие боятся снотворных препаратов, но при остром стрессе лучше принять снотворное, от этого будет больше пользы, чем пытаться заснуть физиологическим способом. Чтобы утром голова была чистая, нужно найти свою дозу. Для кого-то это таблетка, а для кого-то четверть таблетки. Принимать снотворное можно не больше двух-трех недель, иначе начнется привыкание.

Все снотворные препараты относятся к категории рецептурных, их должен выписывать терапевт, невролог или сомнолог. Но наша реальность такова, что в аптеках можно купить без рецепта фактически любое лекарство. Из наиболее мягких сомнологи рекомендуют препараты с действующим веществом доксиламином (в каплях — «Валокордин-доксиламин», в таблетках — «Донормил»).

Категорически не рекомендуется держать в спальне часы с подсвечиваемым циферблатом, потому что случайно проснувшись и бросив взгляд на часы, человек начинает нервничать уснет ли он снова. В большинстве случаев уснуть не может.

Не меньший враг в спальне – телевизор.

Никаких других занятий в постели быть не должно. Если надеетесь заснуть с помощью скучной книги, почитайте ее на диване в гостиной. Когда человек оказывается в постели, он должен выключать свет.

Сексу исключение сделано потому, что во время секса выделяются гормоны радости эндорфины, которые обладают расслабляющим действием и помогают заснуть.

В выходные невозможно отказать себе в удовольствии понежится в постели на два часа больше, чем в рабочие дни. А накануне раннего вылета кажется логичным пораньше отправиться в кровать. Стремясь сделать как лучше, мы травмируем систему сна. Ложиться спать нужно когда только когда есть желание спать. Попытки лечь раньше или встать позже не приводят к ожидаемым результатам, а только ухудшают качество сна. Сомнологи считают, что лучше доспать в самолете.

Определенное время пробуждения и отхода ко сну позволяет организму вовремя включить режим вечернего расслабления. Здесь главное — следовать своему реальному режиму. И если вы можете лечь то в час, то в два часа ночи, лучше каждый день ложиться в два: хороший сон любит стабильность.

Существует не так много средств, которые могут углубить сон. В их числе – фитнес. Это очень мощный расслабляющий фактор, физические нагрузки дают ощущение мышечной радости и готовят организм к качественному сну. Поэтому лучше перенести фитнес-клуб с утра на вечер, но тренировка должна заканчиваться не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Еще один проверенный способ настроить организм на сон – душ. Душ комфортной температуры перед сном позволяет расслабить мышечную систему, является физиологическим помощником хорошего засыпания. Если душ, напротив, бодрит, то температура некомфортна: вода должна быть теплее или холоднее.

Проводились научные исследования, которые подтвердили, что sheepcounting оказывает влияние на засыпание. Правда, эффект слабый. Считая овец или слонов, вы заснете всего лишь на 5 минут быстрее.

Сон, в отличие от нашей фигуры, любит сладкое и молоко с медом. И не любит, когда мы переедаем на ночь. Желудок поджимает диафрагму, снижается объем легких, увеличивается частота рефлекса в желудочке, и человек нехорошо чувствует себя в горизонтальном положении.

Кофе, как и курение обладает стимулирующим действием на нервную систему, а потому не рекомендуется перед сном.

Просматривание на ночь сматрфонов и планшетов ухудшает засыпание. Свет этих гаджетов разрушает мелатонин, который отвечает за перестройку наших внутренних органов на ночной режим. Свет, излучаемый телевизором или компьютером, другой.

Полчаса дневного сна, действительно, позволяют восстановиться после бессонной ночи. Но если есть необходимость прикорнуть днем, делать это надо строго до 15.00.

Дальше уже нужно бороться с собой, иначе ночью не заснуть.

Это три способа заставить себя быстро включиться в переговоры на другом конце света, когда по вашим внутренним биологическим часам уже глубокая ночь. С кофе объяснять ничего не надо. Что касается яркого света, то существует даже такой способ лечения бессонниц – фототерапия. Для того, чтобы вы хорошо засыпали вечером, надо научиться быстро просыпаться. Для этого сомнологи используют лампы освещенностью 10 тысяч люкс. Вряд ли такая найдется в отеле, но если совсем не можете проснуться – посветите себе в лицо настольной лампой. Неприятно, но помогает.

Жевательная резинка увеличивает производительность труда. Это связано с тем, что во время жевания происходит стимуляция мышц, идет сигнал, который будит мозг. Так что когда американский президент Барак Абама на торжественных мероприятиях жует жвачку, может быть, он просто всеми силами пытается не заснуть?

Как при перелете на восток заставить себя лечь спать на 5-8 часов раньше? Это фактически нереально. Нужно обманывать свои биологические часы и принимать мелатонин (он продается в аэропортах разных стран в виде пищевой добавки, в России – в виде лекарственного средства «Циркадин»). Мелатонин – это вещество, которое вырабатывается в организме и сигнализирует о снижении освещенности. Фактически жидкий третий глаз. Наши внутренние органы не имеют информации об уровне света, не знают надо продолжать активно работать или пора спать. Именно мелатонин, распространяясь по кровотоку, сигналит всем органам, что нужно замедлить процессы жизнедеятельности.

Если перелет осуществляется на непродолжительное количество времени, на один-два-три дня, и неделе ко на 2 3 часа желательно при перелетах не менять режим, который был дома, то есть продолжать ложиться и просыпаться в привычное время.

Если вы летите надолго и далеко, допустим, на Дальний Восток, а прилетать нужно в рабочем состоянии, тогда желательно заранее, за три дня просчитать время, на которое произойдет смещение в вашем графике, и попробовать в домашних условиях, сместить это время заранее.

Когда режим смещается заранее, то адаптация и работоспособность будут в норме. У здорового человека адаптация обычно занимает 3-4 дня.